Depuis près de deux ans, le site internet À Portée de Doigts est en ligne. Il promulgue d’excellents articles et conseils en entraînement, spécifiquement orientés vers la grimpe outdoor. Un incontournable pour nous, à glisser dans vos favoris ! Rencontre avec Bastien Minni, créateur du site.
– Peux tu te présenter rapidement, quel est ton parcours de grimpeur ? Et en tant qu’entraîneur ? Est-ce qu’il y a des parties de l’entraînement que tu maîtrises plus que d’autres ?
Bonjour ! Pour faire court, je m’appelle Bastien Minni, j’ai 32 ans, j’aime bien la Nature, l’escalade et la vie en générale (du moins quand je me sens libre et que les gens autour de moi le sont…).
Il y a de ça bientôt deux ans j’ai lancé un site internet, À Portée de Doigts. À la faveur d’un genou opéré, ce qui devait être un document pdf pour moi et les copains s’est peu à peu transformé en un énorme traquenard : j’ai tenté de créer un site internet (je suis une bille en informatique…). Le but était de partager mes (modestes) connaissances en entraînement en escalade. J’y propose également un service où j’accompagne des grimpeuses et grimpeurs via des planifications physiques individuelles, et individualisées. Mais cette partie de mon travail n’était vraiment pas mon idée de base (lors du lancement du site internet en tout cas), c’est quelque chose qui est venu suite aux demandes de nombreuses personnes. Donc mon “parcours d’entraineur” n’est pas bien exhaustif, car même si j’ai encadré des enfants et ados à VTT quand j’étais plus jeune (j’étais sportif de haut niveau en VTT avant de me mettre à la grimpe), je n’ai jamais entrainé d’équipes jeunes au sein de clubs ou autre. Je fais partie de ceux qui pensent qu’un bon entraineur a davantage besoin de qualités relationnelles, humaines et de pragmatisme que d’avoir gravi les podiums en coupe du Monde…
Donc je ne suis rien de plus qu’un passionné qui s’est intéressé à un sujet donné et l’a creusé en long et en large. Je ne suis ni le meilleur, ni le plus compétent, ni le plus à la pointe du progrès, mais je dirais que je pense être à l’aise pour déterminer ce qui peut faire progresser quelqu’un en particulier, ce qui est important pour cette personne et pas une autre, en prenant en compte son vécu et en analysant ses besoins et ses capacités.
Comment te formes-tu à l’entraînement ? Possèdes-tu une formation spécifique ? Est-ce que tu t’inspires de méthodes utilisées dans d’autres disciplines ?
Dans un premier temps j’ai fait des études en STAPS qui m’ont permis de comprendre les bases de l’entrainement ainsi que les tenants et aboutissants de la physiologie. Mais j’imagine que le gros de mes connaissances vient de mon esprit curieux : j’ai énormément lu (et lis encore !) de choses sur le sujet, d’études scientifiques, j’écoute des tonnes de podcast etc.
En revanche je m’inspire peu de ce qui se fait dans les autres disciplines, car l’escalade est à mes yeux une activité vraiment à part. S’inspirer des autres sports, c’est pour moi se focaliser un peu trop sur les contraintes musculaires, et oublier l’importance de nos tendons en escalade. Même s’il semble que l’on descende des primates, il semble aussi que l’Homme contemporain (du moins les tendons de nos doigts!) ne soient pas vraiment fait pour tirer sur des rasoirs dans des panneaux à 45° !
Mon approche de l’entrainement physique repose sur les filières énergétiques, et ce qui fait l’intérêt de l’escalade, c’est que chaque voie ou bloc diffère par son style, et donc par sa filière dominante.
S’entrainer pour courir un 10 km est plutôt facile (un 10 km fera toujours 10 km), s’entrainer pour progresser en escalade est bien plus compliqué. Progresser en dalle ? En fissure ? En dévers à colo ? En escalade de vitesse ? Bref, tu as compris l’idée…
Donc je ne m’inspire pas de ce qui se fait dans les autres disciplines, mais je m’y intéresse quand même. Par exemple j’aime bien regarder ce qui se fait en Jiu-Jitsu Brésilien (BJJ) car justement l’effort et l’importance des préhensions se rapproche de la grimpe, ou dans d’autres pratiques où la qualité du mouvement est essentielle, comme la danse et les arts martiaux en général. Mais pas que, il y a beaucoup à creuser dans des activités moins « sportives » comme la musique ou la méditation par exemple.
Depuis quelques années je m’intéresse beaucoup au Feldenkrais qui, je pense, serait pour pas mal de gens une révolution dans leur vie en générale mais aussi dans le petit monde de l’escalade (message à Jérôme, si tu lis ceci, je t’attends!).
– Pourquoi avoir lancé un site sur l’entraînement en escalade ? Comment vois-tu ton site par rapport à la nébuleuse de l’entraînement sur le web ?
Je dirais que mon site à un avantage, qui est probablement un inconvénient pour certains, c’est qu’il n’est ni sexy, ni bling bling. Je n’ai rien à vendre, une grande partie de ce que je sais y est partagé gratuitement. Pas de chaîne Youtube, pas d’inscription ni de spams à outrance, pas de matériel farfelu, pas de tests matos sponsorisés par des marques, pas de pubs etc. Ce qui me laisse une totale liberté de propos et me permet de rester intègre.
Je suis avant tout pour le bon sens en ce qui concerne l’entrainement. Le bon sens c’est d’écouter son organisme et de prendre en compte ses spécificités. Par exemple une femme n’aura pas la même réponse physiologique à l’entrainement selon où elle se trouve dans son cycle menstruel, un homme de plus de 30-35 ans ne récupérera plus comme à ses vingt ans. Ou encore, entre une personne qui a un emploi de bureau à mi-temps et un ouvrier charpentier père de trois enfants peuvent-ils suivre le même entrainement avec les mêmes résultats ? Évidemment que non…
Ces deux dernières années, les connaissances dans le domaine ont littéralement explosées. De fait, on comprend désormais bien mieux ce qui détermine la performance en escalade, et sur quoi axer sa préparation.
La contre-partie à cette pléthore d’informations, c’est que le ou la pratiquante s’y perd. Je m’explique : il vaut mieux par exemple se tenir à un protocole d’entraînement (une séance qui cible un domaine en particulier) durant quelques semaines, puis d’évaluer les résultats, plutôt que de tout faire à la fois.
C’est très symptomatique de nos sociétés, on veut toujours le meilleur, le mieux, the best truc-muche-machin, et tout de suite : le top 5 des chaussons, le meilleur entrainement sur poutre, le meilleur exercice de souplesse et j’en passe.
Hors il faut savoir prendre du recul. On n’est pas tous Romain Desgranges, donc peut-être que s’entrainer comme lui a peu de sens, non ? (on en revient à l’exemple du charpentier père de famille…). Le meilleur chausson c’est celui qui va à ton pied, pas à celui de ta cousine. C’est pareil pour la poutre ou la souplesse, que je mange italien, indien ou japonais, ça reste de la nourriture. Il peut y avoir une préférence subjective, mais chaque plat aura la même finalité : manger.
– Tu as axé ce site principalement sur l’entraînement pour le milieu naturel. Pourquoi ?
Pour être honnête, il y a deux raisons à cela. La première, c’est tout simplement parce que je ne connais strictement rien à la compétition, je ne me sens donc pas légitime pour avoir un avis, ou aider les pratiquants qui se dirigent vers cette modalité de pratique. Naturellement, si je n’y connais rien, c’est aussi parce que cela m’intéresse fort peu. Voilà donc la deuxième raison… Et dans le domaine de la compétition, il y a déjà suffisamment de gens compétents !
– Quelles spécificités comporte un entraînement pour le milieu naturel selon toi ?
Quand on parle d’entrainement en escalade, on pense trop souvent (et à tort) aux facteurs physiques. Néanmoins, en escalade les trois composantes que sont la technique, le physique et le mental s’équilibrent parfaitement pour constituer la « performance ». Donc s’entrainer correctement pour l’escalade « naturelle » comme tu dis, c’est travailler chacun de ces trois items.
En plus de cela, pour plier ces projets en escalade, il faut parfois se tourner vers tout un tas de de domaines qui peuvent paraître anecdotiques, mais qui ont leur importance quand il s’agit d’enchainer des blocs ou des voies à sa limite : par exemple la manucure pour apprendre à gérer sa peau, ou avoir quelques bases de météorologie pour pouvoir comprendre quand ça va coller, ou pas… Car tu peux t’entrainer autant que tu veux, si tu arrives devant ton projet avec les doigts en sang, ou en plein cagnard, ça risque de complexifier l’enchainement…
– Quel doit-être l’intérêt d’un entraînement ?
Qu’il serve à quelque chose et qu’il fasse progresser ! « Un entrainement réussi est celui qui donne les meilleurs résultats avec la plus petite dépense de temps et d’énergie » disait Thomas Kurz.
Après j’ai cru comprendre, notamment avec l’avènement de disciplines type crossfit, que certains aimaient bourriner et se faire mal, chacun son truc…
– Quels aspects te semblent primordiaux à prendre en compte dans tout entraînement ? Et un entraînement pour le bloc naturel ? La falaise ? La grande voie ? Le trad ?
En escalade, comme je l’ai proposé auparavant, la performance est multifactorielle. Mais si l’on doit parler uniquement de la composante physique, je dirais quand même la force, le gainage, et la qualité de mouvement… Force à doigts donc, ainsi qu’un gainage complet qui permettent de générer un mouvement de qualité, en utilisant son système articulaire plutôt que ses gros muscles. Ce qui veut dire être capable de générer un mouvement sans forcer via une organisation efficace du mouvement, qui utilise souplesse, mobilité et articulation et qui fait fi des tensions inutiles.
Rappelons quand même que ça ne sert à rien de savoir faire des tractions à un bras si ma technique n’est pas adéquate à mon niveau de force, ou si j’ai peur de tomber lorsque je grimpe. Alors certes, c’est pas sexy de travailler sa technique ou son anti-style, mais sur le long terme, ça paye !
Pour aller plus dans les détails, pour le bloc, je dirais de mettre l’accent sur la force, la qualité de mouvement et le gainage, mais aussi la force de contact et la puissance. Pas forcément besoin d’avoir une capacité aérobie surdimensionnée (sauf si vous voulez enchainer les circuits à Bleau, ou si vous faites de la compét).
En falaise, il faut de tout, de la force à doigts, peut-être moins à bras que pour le bloc (sauf projets spécifiques), une technique irréprochable, du mental, être capable de mettre du rythme, de se détendre et de respirer, d’engager si nécessaire etc.
En trad et en grande voie, une bonne dose d’aérobie spécifique est nécessaire (c’est aussi crucial pour qui grimpe beaucoup à vue), mais aussi d’aérobie non spécifique, pour être capable de gérer les longues marches d’approche ou le hissage d’un sac en montagne.
– Quels aspects te paraissent importants à respecter dans la prévention de la blessure ?
Encore une fois, j’ai l’impression que tout est une question d’équilibre. Avoir une hygiène de vie équilibrée ou l’on s’écoute et où l’on prendra en compte la qualité de son sommeil, son stress, sa vie de famille etc. Équilibre des phases de grimpe (ou d’entrainement), et de repos. Équilibre dans l’alimentation. Équilibre corporel et musculaire (travailler aussi ses muscles antagonistes et stabilisateurs !), et enfin équilibre dans sa pratique quotidienne: s’échauffer, et ne pas forcer si l’on sent que ça bloque. Personnellement je n’ai rien contre boire des bières ou faire la fête de temps en temps, en revanche il me semble qu’il vaut mieux éviter de faire du pan Güllich le lendemain d’une belle biture…
– A l’aube d’un possible 3ème confinement, que conseillerais-tu aux grimpeurs comme axe d’entraînement ?
Avant même de s’entrainer, je regarderai ce qui a déjà été fait cette année, en essayant de prendre du recul (d’où l’intérêt de noter vos séances dans un carnet !). Les mesures restrictives qui découlent de la pandémie durent depuis déjà quelque temps. Donc si vous venez de passer ces derniers mois à faire de la poutre comme un.e sauvage, l’axe d’entrainement prioritaire serait peut-être… de se reposer ?
Il faut bien comprendre que l’escalade n’est pas de l’ultra-trail, approcher son entrainement avec cette mentalité du volume est une erreur. Grosso modo, l’intensité oui, le volume non. En effet, les tissus conjonctifs (tendons, ligaments etc.) peuvent mettre jusqu’à deux fois plus de temps que vos muscles pour récupérer ! C’est pourquoi j’aime bien conseiller de prendre une semaine de repos toutes les 4 semaines d’entrainement intensif…
Autrement, pour qui n’est pas débutant.e, je conseillerai de s’orienter vers la force. Rappelons quand même que les débutant.es ont probablement mieux à faire que de se suspendre à une poutre, même en plein confinement. Je ne dis pas de ne pas le faire, je dis que ce n’est pas une priorité.
Et maintenant pourquoi la force ? L’erreur classique que j’observe chez beaucoup de monde tient à cette idée : je daube dans les voies, donc si je ne veux pas, ou plus, dauber, je dois m’entrainer en rési. Néanmoins, ce n’est pas si dichotomique : dès 30% de votre force max (utilisée pour tenir une prise), vous ralentissez l’afflux sanguin. Dès 50% d’intensité, vous le bloquez. Donc passé ce stade, si votre capacité aérobie est insuffisante (c’est elle qui vous fait récupérer entre mouvements, au repos, entre les essais etc), vous daubez.
Donc davantage de force = moins de force nécessaire pour tenir les prises, et ainsi la nécessité d’une puissance aérobie qui en sera amoindrie. Je vais moins bloquer l’afflux sanguin dans mes avants-bras (comme j’ai plus de force), et donc je vais dauber moins vite.
Un métabolisme aérobie développé = je vais mieux récupérer entre mouvements, essais etc.
Enfin, la rési longue s’entraine mal (pour faire court disons que vous pouvez apprendre à grimper pété, mais au delà de 3-4 semaines d’entrainement en rési, vous ne progresserez pas davantage) et possède des effets physiologiques délétères.
Quant aux adaptations (structurelles et neurales) qui découlent d’un entrainement axé sur la force ou la capacité aérobie (spécifique), elles prennent du temps, beaucoup de temps. On parle d’un investissement sur le long terme, donc autant s’y mettre tout de suite !
Bref, c’est une réponse longue qui aurait pu se résumer en une phrase : force (doigts et gainage) et capacité aérobie (spécifique à vos avants-bras). Être régulier, se reposer entre les séances, bien manger et dormir, et préférer la qualité à la quantité !
Photos: Hervé Fritz
For almost two years, the A portée de doigts website has been live. It publishes articles and advice relevant to training (only in French), especially geared towards outdoor climbing. A must for us, so put it into your favorites! Here’s a chat with Bastien Minni, who founded and runs the site.
Can you introduce yourself quickly: what is your background as a climber? And as coach? Are there parts of the training that you master more than others?
Hello ! In short, my name is Bastien Minni, I’m 32 years-old, I like nature, climbing and life in general (at least when I feel free and the people around me are free too…).
Almost two years ago I launched my website, À Portée de Doigts. Thanks to surgery on a knee, what was supposed to be a PDF document for me and my friends gradually turned into a huge trap: I tried to create a website (I’m not a computer expert…). The goal was to share my (modest) knowledge of climbing training. I also offer a service where I follow climbers through individualised physical training planning. But this last part was really not my basic idea (when launching the website anyway), it was something that came at the request of many people. My own training is not exhaustive, because even if I supervised children and teenagers in mountain biking when I was younger (I was a high level athlete in mountain biking before I started climbing) I have never coached young club teams. I am one of those who think that a good coach needs interpersonal skills and pragmatism more than having done podiums in World Cups…
So I’m nothing more than an enthusiast who took an interest in a given subject and dug deep into it. I’m neither the best nor the most knowledgeable, nor the most up-to-date, but I would say I think I’m comfortable figuring out what can make a particular person improve, what is important to this person and not another, taking into account their experience and analyzing their needs and capabilities.
How did your gain your training skills? Do you have a specific diploma? Do you draw inspiration from methods used in other disciplines?
At first I studied at STAPS (Sport University in France) which allowed me to understand the basics of training as well as the ins and outs of physiology. But I imagine that most of my knowledge comes from my curious mind: I read (and still read!) a lot of things on the subject, scientific studies, I listen to tons of podcast and so on…
On the other hand, I don’t take a great deal of inspiration from what is done in other disciplines, because climbing is in my eyes a really specific activity. For me, taking inspiration from other sports means focusing a little too much on muscle constraints, and forgetting the importance of tendons when climbing. Even if it seems that we are descended from primates, it also seems that contemporary humans (at least the tendons of our fingers!) are not really made to hold razor crimps on 45° overhanging walls!
My approach to physical training is based on energy sectors, and what makes climbing so interesting is that each route or boulder is different in style, and therefore in its dominant sector.
Training to run a 10km is rather easy (a 10km will always be 10km), but training to improve in climbing is much more complicated. Improve on slabs? On cracks? On overhangs and tufas? In speed climbing? Well, you get the idea…
So I am not inspired by what is done in other disciplines, but I’m interested in them anyway. For example, I like to watch what is done in Brazilian jiu-jitsu (BJJ) because the effort and the importance of gripping are similar to climbing, or in other disciplines where the quality of the movement is essential, like dance and martial arts in general. But other than that, there is a lot to look at in less ‘sporty’ activities like music or meditation for example.
For a few years now I have been very interested in Feldenkrais which, I think, would for a lot of people be a revolution in life in general, but also in the small world of climbing (message to Jérôme, if you read this: I’m waiting for you!).
– Why did you launch a site dedicated to rock climbing training? How do you see your site in relation to the training nebula on the web?
I would say my site has an advantage, which is probably a downside for some, in that it is neither sexy nor bling bling. I have nothing to sell, a lot of what I know is shared there for free. No Youtube channel, no registration or excessive spamming, no wacky material, no tests sponsored by brands, no ads and so on. This gives me complete freedom of speech and allows me to remain honest.
I’m above all for common sense when it comes to training. Common sense means listening to your body and taking into account its specificities. For example, a woman will not have the same physiological response to training depending on where she is in her menstrual cycle, a man over 30-35 years old will no longer recover as when he was 20. Or take a person who has a part-time office job and a carpenter and father of three, can they really follow the same training with the same results? Obviously not.
Over the past two years, knowledge around training has literally exploded. In fact, we now understand much better what determines climbing performance, and what to focus on in preparation.
The down side to this information overload is that the climber feels lost. Let me explain: it’s better, for example, to focus on a training protocol (a session that targets a particular thing) for a few weeks, then evaluate the results, than doing everything at once.
It’s very symptomatic of our societies, we always want the best, the best, the best tool, and immediately: the top 5 climbing shoes, the best sets on the campus board, the best exercise in flexibility and so on…
You have to know how to take a step back. We’re not Romain Desgranges, so maybe training like him doesn’t make much sense, right (we come back to the example of the carpenter)? The best climbing shoes are the ones that fit your feet, not your cousin’s. It’s the same for the campus board or flexibility, and whether I eat Italian, Indian or Japanese it’s still food. There may be a subjective preference, but each dish will have the same purpose: eating.
– The focus of your website is primarily on training for outdoor climbing. Why ?
To be honest, there are two reasons for this. The first is simply because I know absolutely nothing about competition climbing, so I don’t feel my opinion would carry any weight, and how to help climbers focused on this discipline. Of course, if I don’t know anything about it it’s also because it interests me very little. So that’s the second reason… And in the competition sphere, there are already enough competent people!
– Which kind of specificities does training for the natural environment involve in your opinion?
When we talk about climbing training, we think too often (and wrongly) about physical factors. However, in climbing the three components of technique, body and mind are perfectly balanced to constitute ‘performance’. So to train properly for outdoor climbing as you say, is to work on each of these three items.
In addition to that, to tick your projects in climbing, it’s sometimes necessary to turn to a whole bunch of things which may seem trivial, but which have their importance when it comes to sending boulders or routes at your limit : for example learning how to save your skin, or having some basics in meteorology so as to understand when it will be sticky, or not… Because you can train as much as you want, if you get to your project with bloody fingers, or right in the sun, your session will get that much harder still…
– In your opinion, what should be the focus of training?
Training must be useful, and you must see improvements! ‘Successful training is the one that gives the best results with the less time and energy’, said Thomas Kurz.
Then I understood, especially with the advent of cross-fit, that some people like to have a not so delicate approach and hurt themselves-each to his own…
– Which are the essential aspects of training? Of training for outdoor bouldering? For rock climbing? Big wall? Trad climbing?
In climbing, as I suggested earlier, performance is multifactorial. But if we only talk about the physical component, I would say strength, core, and quality of movement… Finger strength therefore, as well as complete body tension which allows the generating of quality movements, in that it uses the articular system rather than large muscles. This means being able to generate movement without forcing, through an efficient organization of movement, which uses flexibility, mobility and articulation and which ignores unnecessary tensions.
Remember, however, that it’s useless to try to do one-arm pull-ups if your technique isn’t on a par with your strength level, or if you’re afraid of falling when climbing. So, of course, it’s not sexy to work on your technique or in your anti-style, but in the long term, it will pay off!
To go into more details, for bouldering, I would say focus on strength, quality of movement, body tension, power and grip strenght. You don’t necessarily need to have an oversized aerobic capacity (unless you want to do circuits in Bleau, or if you are competing).
In rock climbing, you need everything, finger strength, perhaps less with arms than for bouldering (except for specific projects), a faultless technique, killer mind, being able to set a good rhythm, relax and breathe, commitment if necessary and so on.
In trad and multi-pitch climbing, a good dose of specific aerobics is necessary (it is also crucial for those who climb onsight a lot) but also of non-specific aerobics, in order to be able to manage the long approach walks or hauling a bag up the wall.
– What kind of aspects are important for you in respect to injury prevention?
Again, I feel like it’s all about balance. Having a balanced lifestyle where you listen to yourself and take into account the quality of your sleep, your stress levels, your family life and so on. Balance between the phases of climbing (or training) and rest. Balance in your diet. Body and muscle balance (also working on your antagonistic and stabilizing muscles!). And, finally, balance in your daily practice: warm up, and don’t keep on going if you feel tired. Personally, I have nothing against drinking beers or partying from time to time, but on the other hand it seems to me that it’s better to avoid campus boards the day after getting smashed…
– On the eve of a possible 3rd confinement in France, what kind of training direction would you give climbers?
Before even thinking about training, I’d look at what has already been done this year, trying to take a step back-hence the value of noting your sessions down in a notebook!). The restrictive measures resulting from the pandemic have been going on for some time. So if you have just spent the last few months campusing like a maniac, the main training axis would perhaps be… to rest?
It is crucial to understand that climbing is not like ultra-marathon: to look at training from the angle of pure volume is a mistake. On the whole, intensity yes, volume no. Indeed, connective tissues (tendons, ligaments and so on) may take as much as twice the time as muscles to recover! That’s why I recommend a week of rest for every 4 of intensive training… Otherwise, for non-beginners, I advise strength work. But on that note, let’s remind ourselves that beginners probably have better to do than hang off a bar, even in a lockdown. I’m not saying ‘don’t do it’, I’m saying it’s not a priority.
So now, why strength? The typical mistake I witness in a lot of people comes from this reasoning: I get pumped on a route, so to avoid that I must train my power endurance. However, it is not as contradictory: from 30% of your max strength (to hold on to a hold) you’re slowing down your blood supply. From 50% in intensity, you’re stopping it altogether. Therefore beyond that point, if your aerobic capacity is insufficient (it’s what allows you to recover between moves, at rests, between tries and so on) you’ll get pumped.
As a result, the more strength = the less strength necessary to hold on, and besides your aerobic capacity will be less important. You’ll stop the blood supply to your forearms more slowly, or later (since you have more strength), so you’ll get pumped more slowly, or later.
The more developed your aerobic metabolism, the better you’ll recover between moves and so on.
Lastly, power endurance is hard to train well (for short, you can learn to climb pumped out of your mind, but after 3 or 4 weeks of power endurance training, you’ll stop improving) and also has deleterious physiological effects.
As for structural and neural adaptations stemming from strength and aerobic capacity training, they take time, a lot of it. We’re talking long-term investment, so you may as well get started now!
In short, it’s a long answer that could be summarised thus: strength (fingers and core) and aerobic capacity (aimed at forearms). Be consistent, rest between sessions, eat and sleep well, and go for quality over quantity!
